以太極 28 式：養生修身，武術精隨
引言：
以太極 28 式，源自中國傳統武術，動作緩慢柔和，講求以柔克剛、內外相合。在台灣，以太極 28 式養生保健已十分普及，受到各年齡層的推崇。本篇文章將深入探討以太極 28 式的起源、動作、要領、好處，以及適合的族群，帶領讀者踏入這個益身又益心的武術境界。
目錄：
- 以太極 28 式的由來
- 以太極 28 式的動作與要領
- 以太極 28 式的好處
- 以太極 28 式的適合族群
- 以太極 28 式常見問題
一、以太極 28 式的由來
民國時期，由中央國術館第一任館長徐震改編太極拳 108 式中的部分動作，擷取其中重要的 28 個招式，編纂成「太極拳簡化 28 式」，後由台灣省國術總會主任委員李天驥推廣，成為今日普遍流傳的版本。
二、以太極 28 式的動作與要領
以太極 28 式由以下動作組成：
動作一：預備勢
雙腳與肩同寬，膝微彎，雙手自然垂放於身體兩側，重心平均。
動作二：起勢
右腳向前踏出一步，與右拳同時向前平推，左拳收回。
動作三：白鶴亮翅
雙手向兩側平展，手掌向下，左腳向後退一步，右腳向前進一步。
動作四：懶紮衣
雙手由下往上，沿身體兩側向上舉起，手掌向後，左腳向前一步，右腳向後一步。
动作五：單鞭
左拳向前下方畫一個半圓，收回至腰際，右腳向左跨一步。
動作六：雲手
左拳向上畫弧線，同時左腳向後退一步，右腳向前進一步。
動作七：野馬分鬃
右拳向前，左拳向後，同時雙腳向外分開。
動作八：騰挪閃展
右腳向左前跨一步，同時右拳向右上挑起，左拳收回。
動作九：小摟膝拗步
左腳向後退一步，右腳向左跨一步，同時左拳向右下畫弧線至小腹前，右拳回收。
動作十：摟膝拗步
右腳向右後撤一步，左腳向右跨一步，同時左拳向右向上畫弧線至肩前，右拳收回。
動作十一：探馬勢
左腳向前踏一步，右腳向後退一步，同時右拳向前平推，左拳回收。
動作十二：十字手
雙手相疊於胸前，右掌在上，左掌在下，同時右腳向右後撤一步，左腳向前進一步。
動作十三：舉手望足
左腳向後退一步，右腳向前進一步，同時雙手向上舉起，手掌向上，視線看向雙手。
動作十四：鐵門閂
左腳向左跨一步，右腳向右後撤一步，同時左拳向左上方畫弧線，右拳收回。
動作十五：倒卷肱
右腳向左前跨一步，左腳向右後撤一步，同時左拳向上畫弧線至頭頂，右拳收回。
動作十六：擠腕
左腳向後退一步，右腳向前進一步，同時雙手在胸前交替旋轉，左掌在上，右掌在下。
動作十七：四平勢
雙腳與肩同寬，膝微彎，雙手自然垂放於身體兩側，重心平均。
動作十八：前進
右腳向前踏出一步，同時右拳向前平推，左拳收回。
動作十九：左轉
身體向左轉動，同時左腳向左踏出一步，右腳隨後向左靠攏。
動作二十：進步勢
左腳向前踏出一步，右腳向後一步，同時雙手合十，胸前。
動作二十一：後退勢
右腳向後退一步，左腳向後一歩，同時雙手合十，胸前。
動作二十二：推掌
左腳向前一步，右腳向後一步，同時雙手向前平推。
動作二十三：下勢
雙膝彎曲，身體下沉，雙手扶于膝蓋上。
動作二十四：收勢
雙腳併攏，雙手自然垂放於身體兩側，重心平均。
要領：
- 動作緩慢柔和，舒展自如。
- 以腰帶動四肢，氣沉丹田。
- 意念集中，動作與呼吸配合。
- 注重內在勁道，以柔克剛。
三、以太極 28 式的好處
以太極 28 式練習具有以下好處：
- 強身健體：促進血液循環，增強肌肉力量和關節靈活性。
- 改善平衡、協調：鍛鍊身體各部位的協調性，減少跌倒風險。
- 舒緩壓力：透過緩慢柔和的動作，幫助放鬆身心，緩解壓力和焦慮。
- 促進睡眠：改善睡眠品質，有助於入睡和深睡。
- 預防慢性病：降低心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症等慢性病的風險。
- 延緩老化：鍛鍊身體機能，促進新陳代謝，延緩老化跡象。
四、以太極 28 式的適合族群
以太極 28 式適合各種年齡層和體能狀況的人士，特別適合以下族群：
- 中老年人：保養身體機能，預防退化性疾病。
- 上班族：舒緩壓力，改善身體平衡和協調性。
- 運動新手：入門簡單容易，適合沒有運動基礎的人。
- 慢性病患者：輔助治療，改善病情。
- 懷孕婦女：適度練習，有助於胎兒發育。
五、以太極 28 式常見問題
以下是關於以太極 28 式的常見問題：
五、以太極 28 式常見問題
以下是關於以太極 28 式的常見問題：
Q1：學習以太極 28 式需要多久時間？
A1：因個人體能狀況和學習方式而異，一般來說，熟練動作約需數週至數月的時間。
Q2：練習以太極 28 式的頻率為何？
A2：建議每週練習 2-3 次，每次約 30-60 分鐘。
Q3：有心血管疾病或骨質疏鬆症的人適合練習以太極 28 式嗎？
A3：在諮詢醫療專業人員後，可根據自身狀況調整動作強度和幅度。
Q4：懷孕期間可以練習以太極 28 式嗎？
A4：可以，但建議適度練習，避免過度伸展或用力。
Q5：哪裡可以找到以太極 28 式的教學課程？
A5：可至社區活動中心、運動中心或武術館詢問。
推薦連結：
- 中華民國太極拳總會https//www.chinataichi.org.tw/
- 國術館 太極拳簡化 28 式講習會https//pe.cle.ntu.edu.tw/pro-online/Detail/id/49
整理表格：
動作 要領
預備勢 雙腳與肩同寬，膝微彎，雙手自然垂放於身體兩側。
起勢 右腳向前踏出一步，同時右拳向前平推，左拳收回。
白鶴亮翅 雙手向兩側平展，手掌向下，左腳向後退一步，右腳向前進一步。
懶紮衣 雙手由下往上，沿身體兩側向上舉起，手掌向後，左腳向前一步，右腳向後一步。
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